Understanding Food Groups

Diet sehat mengandung berbagai makanan dari kelompok makanan berikut:

• Buah-buahan dan sayur-sayuran
• Biji utuh
• Daging dan kacang-kacangan
• Susu 
• Lemak dan minyak

Buah-Buahan dan Sayur-Sayuran
Diet yang kaya buah dan sayuran direkomendasikan oleh ahli kanker dan juga ahli diet terdaftar. American Cancer Society dan American Institute for Cancer Research menganjurkan untuk mengkonsumsi 5 atau lebih porsi dari berbagai sayuran dan buah setiap hari untuk memastikan bahwa risiko kanker Anda serendah mungkin. Pedoman Diet untuk Amerika Amerika Serikat (USDA) 2015-20 untuk orang Amerika merekomendasikan sekitar 3 cangkir sayuran per hari dan 2 cangkir buah per hari untuk wanita (untuk pria rekomendasinya adalah 4 cangkir sayuran dan 2,5 cangkir buah).

Pakar nutrisi mengatakan bahwa varietas adalah kunci, karena berbeda buah dan sayuran memiliki nutrisi yang berbeda. Plus, jika Anda makan terlalu banyak satu hal, Anda mungkin bosan. Salah satu cara mengonsumsi berbagai buah dan sayuran adalah dengan mengonsumsi makanan dengan segala warna pelangi. Hijau adalah brokoli. Red adalah paprika. Kuning adalah pisang. Ungu adalah terong. Jeruk itu berwarna oranye. Atau coba makan sayuran hijau tua (pikirkan bayam, collard greens, atau kale) pada satu kali makan, dan oranye (wortel, ubi jalar, atau squash) berikutnya. Potong apel ke sereal pagi Anda dan persik dengan makan siang Anda. Raspberry beku atau blackberry adalah makanan pencuci mulut yang lezat. Jadilah kreatif!



Biji Utuh
Pedoman USDA merekomendasikan 3 sampai 4 ons atau lebih biji-bijian utuh per hari untuk wanita (3 sampai 5 ons untuk pria). Biji-bijian utuh masih memiliki dedak dan kuman (inti dari biji-bijian) yang menempel dan memiliki lebih banyak serat, mineral, dan vitamin daripada butiran halus. Proses penyulingan menghilangkan dedak dan kuman dari biji.

Anda tidak tahu apakah makanan terbuat dari gandum dengan melihat warnanya - Anda harus membaca labelnya. Bahannya harus diucapkan "utuh" atau "gandum utuh" di depan nama gandum, "gandum utuh," misalnya. Beras merah, bulgur, oatmeal, dan barley adalah contoh biji-bijian yang dimakan sendiri. Baik American Institute for Cancer Research dan American Cancer Society merekomendasikan untuk memilih biji-bijian utuh dari biji-bijian olahan. Untuk dianggap tinggi dalam biji-bijian, roti harus memiliki 2 sampai 3 gram serat per irisan, dan sereal harus memiliki setidaknya 6 atau lebih gram serat per sajian. Beberapa contohnya adalah sereal Multi-Bran Chex oleh General Mills (7 gram serat per sajian) dan sereal Flax and Fiber Crunch oleh Back to Nature (9 gram serat per sajian).



Makanan Protein (daging, ikan, unggas, telur, kacang)
Daging adalah sumber protein dan asam lemak yang baik yang Anda butuhkan untuk energi dan kesehatan. Daging merah juga mengandung zat besi, yang sangat penting bagi wanita. Pedoman USDA merekomendasikan makan 7 ons makanan protein per hari. Jika Anda makan daging, unggas, atau ikan, cobalah memilih potongan tanpa lemak dan memilih ayam atau ikan hampir sepanjang waktu. Jika Anda tidak makan daging, Anda mungkin perlu menambahkan kacang, biji, kacang, atau produk kedelai ke dalam makanan Anda untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein dan zat besi.

Telur juga termasuk dalam kategori ini. Satu telur sama dengan 1 ons porsi daging.



Susu
USDA merekomendasikan agar Anda makan 3 gelas makanan olahan setiap hari. Itu bisa jadi:

3 cangkir susu, susu kedelai yang diperkaya, atau yogurt (sedikit lebih dari tiga kontainer yogurt 6 ons)
4,5 ons keju alam, seperti cheddar (sekitar empat irisan)
USDA juga merekomendasikan untuk memilih produk susu olahan bebas lemak atau rendah lemak.

Jika Anda tidak suka atau tidak bisa minum susu atau produk susu, pastikan Anda mendapatkan cukup banyak fosfor, vitamin A, kalsium, dan vitamin D dari sumber makanan lainnya. Contohnya termasuk wortel, ubi jalar, squash musim dingin, brokoli, sayuran berdaun hijau gelap, salmon, sarden, dan sereal yang diperkaya.

Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, Anda mungkin ingin mencoba suplemen laktase atau susu bebas laktosa. Anda juga bisa memilih susu kedelai atau almond.



Lemak dan Minyak
Anda membutuhkan lemak dalam makanan Anda, tapi tidak terlalu banyak. Pedoman USDA merekomendasikan mengkonsumsi sekitar 30 gram lemak per hari. Pedoman ini juga merekomendasikan agar Anda tidak menghasilkan lebih dari 10% kalori harian Anda dari lemak jenuh.

Ada tiga jenis lemak utama:

• Lemak jenuh ditemukan pada produk hewani seperti susu utuh, keju, es krim, daging berlemak, dan beberapa minyak nabati, seperti kelapa sawit dan minyak kelapa. Lemak jenuh juga mengandung lemak trans, yang ditemukan dalam memperpendek, memasukkan margarin, biskuit, kerupuk, makanan ringan, makanan gorengan, donat, kue kering, makanan panggang, dan makanan olahan lainnya yang dibuat dengan atau digoreng dalam minyak terhidrogenasi sebagian.
• Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda ditemukan pada ikan dan banyak makanan dari tanaman seperti sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta minyak yang terbuat dari kacang-kacangan dan biji-bijian (kanola, jagung, kedelai).

Kelima kelompok makanan ini dapat memberi Anda semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda agar tetap sehat dan kuat.


www.breastcancer.org